Jõutreeningu meetodid (Osa 2)

 
69617477_708628252897532_6907773919961284608_n.jpg
 

Jõutreeningu meetodid 

Eelnev artikkel IntensivePT kodulehel käsitles jõutreeningu komponente ning jõu arendamise meetode. Käesolev artikkel tutvustab  maksimaalpingutuse ja submaksimaalpingutuse meetode lihajõu arendamiseks. Mõlemaid meetode saab iganädalaselt treeningutel kasutada ning nende kahe kombineerimine aitab treeningute planeerimisele kaasa. 

Esimene osa on kättesaadav: www.intensivept.ee/blogi/2019/7/26/lihasjoud/osa1

1. Maksimaalpingutuse meetod

-      Maksimaalraskuste kasutamise meetod: ühe, kahe või kolme kordusmaksimum (KM) 

-      Korduvate pingutuste meetod: Sooritada harjutusi mitte maksimaalkoormusega kuni suudetakse. Lihased rakendavad jõudu lihaste väsimuse faasis

-      Dünaamiline pingutuse meetod:Sooritada harjutusi mitte maksimaalkoormusega, kuid  maksimaalse kiirusega 

Maksimaalraskuste kasutamise meetodi korral areneb eelkõige lihaste ja närvisüsteemi koordinatsioon ja see on hea meetod lihasjõu suurendamiseks. Selle meetodi korral aktiveeruvad enim motoorseid ühikuid (motoneuronid ja nende poolt innerveeritavad lihaskiudude grupid), mille tulemusena genereeritakse rohkem lihasjõudu. Maksimaalpingutuse meetodi soovitatav korduste vahemik võiks olla 1-8. Olenevalt harjutuse keerukusest, on korduste kasutamine mõneti erinev. 

 
Põhineb Nõukogude Liidu olümpia tõstmise tiimi ettevalmistus faasil sportlaste päevikutel. 1980. Moskva.

Põhineb Nõukogude Liidu olümpia tõstmise tiimi ettevalmistus faasil sportlaste päevikutel. 1980. Moskva.

 

Maksimaalraskuste meetod ei pruugi sobida äsja jõutreeningutega alustanutele, sest vigastuste tekkerisk võib olla suur. Vigastused võivad tekkida, kui treenitakse suurte raskustega, kuid samaaegselt on harjutuste sooritamise tehnika puudulik.  Maksimaalraskuste meetodil treenides on lihasmassi juurdekasv võrdlemisi väike. Samas on nimetatud meetodi talumine sportlasele psühholoogiliselt raske, sest närvisüsteem pole suuteline maksimaalpingutust pikaajaliselt taluma. See omakorda võib viia sportlae läbipõlemiseni. Etteantud meetod võiks moodustuda kogu treeningtsüklist 5-15%.

Korduvate pingutuste meetod,  kus korduste arv seerias on suurem (+8 kordust), võib moodustada suurema osa treeningtsüklist võrreldes maksimaalpingutuse meetodiga ning selle meetodi korral on suhteline raskus (% 1KM-ist) väiksem, mistõttu on ka  vigastuste tekkerisk madalam. Samuti pole see meetod nii koormav närvisüsteemile võrreldes maksimaalraskuse meetodiga. Korduvate pingutuste meetodi suhteline raskus võiks jääda 60-80%  ühest KM-ist. Selle meetodi korral suureneb jõud, kaastakse suur osa motoorseid ühikuid ning lihasmassi juurdekasv on võrdlemisi suur. 

Dünaamilise pingutuse meetod on suunatud harjutuse võimuse ja kiiruse arendamisele. Selle meetodi abil suudame me jõudu rakendada lühema aja jooksul. Treeningul kasutatakse 30-60% 1 kordusmaksimumist ning korduste vahemik sõltub raskusest ning kaua suudame hoida harjutustel kiiret liigutust. See meetod arendab võimsust ja kiirust, kui jõud ei pruugi areneda selle meetodiga piisavalt. See meetod sobib paljudele spordiala sportlastele, kellel spordiala nõuab jõudu, kui ka kiiruslike elemente. 

2. Submaksimaalne pingutuse meetod

Submaksimaalne pingutuse meetod sobib lihasjõudu suurendamiseks. Selle meetodi näitena saab tuua olukorra, kus sooritame etteantud harjutust 10 kordust, kuid suudaksime tõenäoliselt sooritada sama raskusega 12 kordust. Siinkohal kehtib motoorsete ühikute suuruse printsiibi teooria. Printsiibi alusel lülituvad töösse esialguse väiksemad motoorsed ühikud (kui raskus on võrdlemisi väike), mis koosnevad aeglastest lihaskiududest (Joonis 1). 

 
Joonis 1. Motoorsete ühikute rakendamine lihastöö ajal. Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W. J. Science and Practice of Strength Training (Second edition). Champaign, IL; Human Kinetics, 2006.

Joonis 1. Motoorsete ühikute rakendamine lihastöö ajal. Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W. J. Science and Practice of Strength Training (Second edition). Champaign, IL; Human Kinetics, 2006.

 

See annab tõuke väikeste motoorsete ühikute arenguks. Seeria kestuse pikenemisel lülituvad tööle ka suuremad lihaskiud, et toota vajaminevat jõudu seeria lõpuni. Submaksimaalse pingutuse meetodi suhteline raskus võiks olla 60-85% 1KM, kuid seeriad ei ole sooritatud suutlikkuseni. Korduste vahemik on lai, ulatudes 3 kuni 20ni korduseni. Selle meetodi puhul on vigastuste risk väiksem ning lihasmassi juurdekasv võrdlemisi suur. Submaksimaalse pingutuse meetod lubab treenida suuremate mahtudega ning võiks moodustada suurima osa treeningust. Siinkohal saab näiteks jõutreeningu ühe harjutuse treeningmuutujad. 

Näide. Kükk kangiga 8x3 x 85% 1KM

-      Etteantud meetod on submaksimaalne ehk tõenäoliselt on  seeriate puhul 2-4 kordust varuks;
-      Raskus on võrdlemisi suur, mis arendab ka lihaste ja närvisüsteemi  vahelist koordinatsiooni;
-      Seeriate arv on suur, mistõttu paraneb etteantud raskusel liigutusvilumus

Kokkuvõttena saab öelda, et  jõutreeningu planeerimisel on oluline osa jõu arendamise meetodi valikul, mis tagab parema lihasjõu arengu ning lihasmassi juurdekasvu. 

Siiralt Sinuga,
IntensivePT