Sooritusvõimet parandav toidulisand - kofeiin

 
Kofeiin on maailmas enim tarbitav looduslikult esinev aine, millel on psühhoaktiivne toime. Kofeiini leidub kohviubades, teelehtedes ning kakaoubades (šokolaadi koostisosa). Kofeiini sisaldavate jookide teatud koguses tarbimisel võib paraneda meie keskendumisvõime, tähelepanu (ing.k. alertness) ning  tõusta energiatase. Kofeiini regulaarne tarbimine võib mõjuda soodsalt kaalulangusele läbi termilise efekti.   Kuidas ja kui palju kofeiini tarbida, kui eesmärgiks on sportliku sooritusvõime parandamine võistlustel või treeningul?
 

Kofeiin on maailmas enim tarbitav looduslikult esinev aine, millel on psühhoaktiivne toime. Kofeiini leidub kohviubades, teelehtedes ning kakaoubades (šokolaadi koostisosa). Kofeiini sisaldavate jookide teatud koguses tarbimisel võib paraneda meie keskendumisvõime, tähelepanu (ing.k. alertness) ning  tõusta energiatase. Kofeiini regulaarne tarbimine võib mõjuda soodsalt kaalulangusele läbi termilise efekti.

Kuidas ja kui palju kofeiini tarbida, kui eesmärgiks on sportliku sooritusvõime parandamine võistlustel või treeningul?

Kofeiin ja sooritusvõime

Spordi kontekstis peetakse kofeiini sooritusvõimet parandavaks toidulisandiks. ISSN (International Society of Sports Nutrition) 2018 aasta soovituste kohaselt on kofeiin efektiivne ja ohutu toidulisand, mida on teaduslikult väga palju uuritud.

 Erinevate uuringute kohaselt parandab kofeiin aeroobset ja anaeroobset sooritusvõimet, sprindikiirust ning võimsust. Ühe teooria kohaselt tõstab kofeiin organismis β-endorfiinide („õnnehormoonid“) taset, suurendades motivatsiooni läbi heaolutunde.

Teisalt pole uuringud üheselt näidanud positiivset mõju maksimaal- ja baasjõuga (kordustega raskuse tõstmine/surumine) sooritusvõime paranemisele. Samas  on kofeiin populaarne toidulisand jõutõstjate seas ning see võib olla seotud sellega, et kofeiin tagab parema keskendusvõime.

Kofeiini võiks manustada 30-90 minutit enne treeningut 3-9 mg ühe kg kehakaalu kohta. Kofeiin imendub seedetraktist vereringesse umbes 15 minutit pärast manustamist. Maksimaalne kofeiini kontsentratsioon (ing.k. peak value) on veres 60 minutil ja hakkab seejärel alanema. Siiski võib kõrgem tase veres püsida kahe kuni nelja tunni jooksul, mis oleneb tarbitud kofeiini kogusest ja allikast (kofeiini tabletid, kohvi, šokolaad). Näiteks 80 kg kaaluv mees võiks tarbida 240-720 mg kofeiini päevas. Minimaalse kofeiinikoguse saamiseks tuleks tal juua, 3-5 tassi kohvi päevas ja seda soovitatavalt enne treeningut (Tabel 1). Seega kohvi tarbimist ei pea piirama. Kui eesmärgiks on sooritusvõime parandamine, võib kofeiini sisaldavate toiduainete kogust isegi suurendada.

 
Kofeiini kogused
 

Mida arvestada kofeiini tarbimisel?

Kofeiini mõju organismile (positiivne mõju, mõju puudub, negatiivne mõju) on väga individuaalne ja  sõltub  nii inimese genotüübist kui ka vanusest, kofeiini tarbimise ajast ning treenituse tasemest. Näiteks enamik inimesi ei soovi kofeiini õhtuti tarbida, sest kofeiin on erguti ja seeläbi võib une kvaliteet halveneda. Magamatuse tõttu on häiritud treeningutest taastumine ja kokkuvõttes halveneb järgnevate treeningute kvaliteet.

Praktilised nõuanded:

  • treeningu-eelselt tarbida kofeiini 3-4 mg /1 kg kehakaalu kohta;

  • raske treeningu korral või võistluseelsetel päevadel võiks  kofeiini tarbimist vähendada ning seejärel kofeiin  menüüsse uuesti lisada võistlus- või treeningpäeval;

  • kohvi joomist ei tasu karta ega teadlikult vähendada, kui see on igapäevaelu juurde kuuluv normaalne tegevus;

  • vältida kofeiini tarbimist õhtuti, kui kofeiini tõttu une kvaliteet halveneb.

Head kohvi joomist!

Siiralt Sinuga,
IntensivePT