BCAA ehk hargnenud ahelaga aminohapped
BCAA toidulisand
Tänapäeval on väga populaarseks toidulisandiks treenijate seas saanud asendamatute aminohapete gruppi kuuluvad hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA).
Isoleutsiin, leutsiin ja valiin moodustavad ligi 1/3 skeletilihaste aminohapetest. Nende tarbimise eesmärgiks on kiirendada anaboolseid protsesse, mis peaksid tagama lihaskasvu ning pidurdama lihasvalkude lõhustumist.
Paraku pole uuringud 100%-selt tõestanud, et isoleutsiin ning valiin iseseisvalt mõjutaksid anaboolseid signaale ja seeläbi lihasvalgu sünteesi (Atherton et al., 2010a; Wolfe, 2017). Vastupidiselt Atherton ja kolleegide ning Wolfe uuringule, leidsid Jackman ja kolleegid 2017. aasta uuringus, et BCAA manustamine stimuleeris lihasvalgu sünteesi ning signaalradu, kuid valgusünteesi taseme tõus oli väiksem, võrreldes kõikide asendamatute aminohapete manustamisega.
Samas olid eelnevalt mainitud autorid ühel arvamusel, et manustades populaarseid BCAA sisaldavaid jooke ning toidulisandeid, kuid jättes tähelepanuta mitmekesise toitumise, ei pruugi nende lisamanustamisest nii laiaulatuslikku kasu olla.
Kuna uute lihasvalkude sünteesiks on vaja kõiki asendamatuid aminohappeid, siis ainuüksi kolme aminohappe tarbimine ei võimalda uusi valke juurde sünteesida (Jackman et al., 2017; Wolfe, 2017). Hargnenud ahelaga aminohapete manustamine võib pidurada lihasvalkude lõhustumist, mis on oluline lihasmassi hoidmiseks liiga madala kaloraažiga toitumisel, vananemisel või haiguste ajal (Jackman et al., 2017).
Paraku BCAA-d sisaldav taastusjook ei taga optimaalset aminohapete kogust, et lihasvalgu süntees oleks suurenenud ning toimuks ka samal ajal lihaste ülesehitus. Tavatoidust saadud kõik vajaminevad asendamatud aminohapped on efektiivsemad, kui eesmärgiks on tagada optimaalne lihasvalgu süntees ning lihasmassi juurdekasv pikema aja vältel.
Samas sisaldavad BCAA toidulisandid suuremas koguses leutsiini, mis on põhiline valgusünteesi aktivaator (Jackman et al., 2017; Wolfe, 2017). Tarbides viis grammi BCAA-d koos kuue grammi vadakuvalguga intensiivistub lihasvalgu sünteesi võrdväärselt 25 grammi vadakuvalgu tarbimisega (Wolfe, 2017). Sellest lähtuvalt tagatakse mõlema strateegiaga kõikide asendamatute aminohapete olemasolu.
Seega BCAA manustamine ei anna lihasvalgu sünteesile lisakasu, kui on tagatud piisavas koguses kvaliteetsete valkude tarbimine päeva jooksul. Sellest hoolimata, võib tarbida BCAA-d sisaldavaid jooke ja toidulisandeid, kui need tooted on treenijale maitsvad ja nende tarbimine annab neile üldise heaolutunde.
IntensivePT koolitab personaaltreenereid Eestis, Rootsis, Soomes ja Islandil - pakkudes põhjalikke teadmisi personaaltreenerina töötamise ning oma personaaltreeneri brändi kasvatamise alustaladel.
Loe lisaks koolituse ajakava ning struktuuri kohta https://www.intensivept.ee/koolituste-plaan