IIFYM ehk If It Fits Your Macros dieet - kas ja kellele on see sobilik?
IIFYM on kaalulangetamise dieet, mis on If It Fits Your Macros akronüüm ehk "kui see sobib Sinu makrodega". See hõlmab menüü söömist, mis sobib konkreetse makrotoitainete suhtega. Täpne süsivesikute, valkude ja rasvade tarbimine varieerub ning lähtub inimese individuaalsest olukorrast ja vajadustest.
Pooldajad toovad IIFYMi välja kui paindlikku toitumisviisi. Niikaua kui oled soovitatud toitainete ja kalorite arvu piires, võid süüa mis tahes toitu. See muudab selle kaalulangetamise lähenemise ahvatlevaks inimestele, kes on väsinud piiravatest dieetidest - see võimaldab neil süüa oma lemmik toite ja ikkagi kaalust alla võtta.
Kuidas IIFYM-dieet toimib
Esimene samm IIFYM-dieedi järgimiseks on Sinu keha iga päev põletatud kalorite määramine. Seda tuntakse kui Sinu kogu päevast energiakulu ehk TDEE. Seejärel söö sellest kogusest 20% vähem. See loob piisavalt suure kalorite puudujäägi, et põletada liigset keharasva.
Üks viis keha kalorite vajaduse kindlakstegemiseks on selle arvu käsitsi arvutamine. TDEE arvutamiseks liidad:
Basal metabolic rate (BMR) - kui palju kaloreid Sinu keha puhkeseisundis põletab
Thermic effect of feeding (TEF) - kui palju kaloreid kulutad söödud toidu seedimiseks
Exercise energy expenditure (EEE) - kui palju kaloreid kulutad treenimise ajal
Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) - kui palju kaloreid kulutad treeninguväliste tegevuste tegemisel, näiteks oma lastega mängides või tööl trepist üles kõndides jne.
Põhimõtteliselt on TDEE see, kui palju kaloreid kulutad nii füüsilise tegevuse kui ka lihtsalt elus püsimise jaoks. See ütleb Sulle, kui palju kaloreid Sinu keha tavalisel päeval põletab.
Lisaks teatud kaloraaži piires püsimisele pead jälgima ka kolme makrotoitaine (süsivesikud, valk ja rasv) tarbimist. See aitab säilitada lihasmassi, toetades samal ajal optimaalset kehakaalu.
Makrotoitainete optimaalse tarbimise arvutamine
Makrotoitainete maksimaalsete vajaduste kindlaksmääramine on natuke keerulisem. Sellepärast kasutavad mõned inimesed selle asemel mõnda IIFYM-i kalkulaatorit. See tagab igapäevase kaloridefitsiidi eesmärgi koos soovitud süsivesikute, rasvade ja valkude tarbimisega. See võtab arvesse ka mitmeid muid tegureid - sugu, vanus, pikkus, kaal, keharasv, aktiivsuse tase, toidu eelistused, füüsiline tervis ja palju muud.
Makrotoitainete tarbimise käsitsi arvutamisel sõltub õige kombinatsioon osaliselt kliendi eesmärkidest. Näiteks kui nende eesmärk on peamiselt kaalust alla võtta, võib selle valgu ja rasva koguse tõstmine ning väiksem süsivesikuid sisaldav dieet aidata seda eesmärki saavutada. Kui aga nad tahavad lihaseid kasvatada, on süsivesikute ja valgu kogused sageli suuremad ja seejuures on rasva vähem.
IIFYM-dieedi eelised
Makrode lugemine pakub mõningaid eeliseid. Ennekõike tagab see, et Sinu keha saab igast toitaine kategooriast õige koguse. Mida paremini Sinu keha töötab, seda tõhusamalt suudab see kaalu langetada.
Makrodieedi järgimine võib olla kasulik ka teatud terviseseisundiga inimestele. See dieet võtab arvesse füüsilist tervist, seega saab seda kohandada vastavalt vajadusele.
IIFYM-dieedi puudused
Kuigi paindlikul dieedi pidamisel on oma eelised, on sellel ka negatiivne külg. Kuna vaadeldakse ainult kalorite koguarvu ja makrotoitainete tarbimist, on lihtsam teha mitte nii tervislikke toiduvalikuid. Rämpstoit ei ole keelatud, nagu ka töödeldud toidud. Kuid kui sööd mõlemat liiga palju, võib see mõjutada nii Sinu tervist ja kaalu.
Paindliku dieedipõhise lähenemise järgimisel võid kogeda isegi kehakaalu tõusu, kuna paljud töödeldud toidud sisaldavad lisatud suhkrut ja suuremas koguses naatriumi, võivad need Sinu keha tavapärase nälja- ja küllastustunde ära jätta.
Või sööd toite, mis ei paku palju toiteväärtust, samas kui tehniliselt võivad need vastata dieedi juhistele. Need ei pruugi pakkuda piisavalt mikroelemente, mida keha vajab optimaalseks toimimiseks, mis omakorda võib pärssida Sinu rasva kadu, raskendades kehakaalu langetamist.
Kas paindlik dieet on see, mis võiks sobida kõigile?
Kõige olulisem asi, mida meeles pidada, kui klient nõu küsib, on rohkem teada saada tema kehakaalu eesmärgi ja elustiili kohta. Dieedi toimimiseks peab see sobiva nende kahe teguriga.
Kui klient sööb peamiselt tervislikke toite, kuid on huvitatud nende jaoks sobiva makrokombinatsiooni leidmisest, võib IIFYM-i dieet olla hea lähenemisviis. Toitumiskava annab raamistiku, mis aitab neil paremini oma eesmärkideni jõuda.
Kui Sulle jääb mulje, et klient peab seda tüüpi dieeti võimaluseks süüa palju ebatervislikke toite (eeldusel, et need sobivad kalorite ja makrotoitainete spetsifikatsioonidele), siis on oluline, et nad mõistaksid, et kehakaalu langetamine on terviserisk. Meie tarbitav toit peaks olema täisväärtuslik ja mitmekesine.
Lõppkokkuvõttes on kliendi otsustada, millist dieeti ta järgib. Tema treenerina saad anda vajalikku teavet, et aidata neil teadlikku otsust langetada. Toitumise jälgimiseks uuri neilt regulaarselt kuidas neil läheb ja kui antud viis ei toeta nende kaalulangust, soovita muudatusi.
IntensivePT koolitab personaaltreenereid Eestis, Rootsis, Soomes ja Islandil - pakkudes põhjalikke teadmisi personaaltreenerina töötamise ning oma personaaltreeneri brändi kasvatamise alustaladel.
Loe lisaks koolituse ajakava ning struktuuri kohta https://www.intensivept.ee/koolituste-plaan