3 sammu korrektse rinnalt surumise jaoks
Rinnalt surumine - nõuanded soorituse parandamiseks
Rinnalt surumine on üks kolmest suurest harjutusest, mida soovitatakse jõu ja lihasmassi arenguks - see kuulub nn. “baasharjutuste” kategooriasse, mis tähendab seda, et tegemist ei ole isoleeritud liikumisega, vaid liigutusega, mis kaasab töösse kolme erinevat lihasgruppi.
Suur fookus rinnalt surumise juures on rinnalihasel - mida saab erinevate kalletega reguleerida. Soovides töötada rohkem rinnalihase ülemise osaga / sooritame rinnalt surumist 30-45 kraadisel positiivse kaldega pingil. Negatiivse kaldega pingil saab koormust rohkem rinnalihase alumine osa ning lamedal pingil on suurem fookus rinnalihase keskmisel osal. Hoolimata sellisest kategoriseerimisest ei ole ükski variatsioon siiski isoleeritud vaid ühele või teisele rinnalihase osale - pigem on muutus lihase töös väiksem ning see on strateegia, mis kuulub rohkem edasijõudnud treenijate pärusmaale.
Lisaks rinnalihasele on töös meil triitseps, mille töö maht sõltub haarde laiusest - mida kitsam on haare, seda rohkem tööd teeb triitseps ning vastupidi - mida laiem on haare, seda vähem koormust rakendub triitsepsile. Traditsiooniliselt on soovitatav valida haarde laius, mis on mugav ja võimaldab meil maksimaalselt jõudu rakendada. Selleks sobib enamasti veidi enam kui õlgade laiune haare. Mängi oma haarde laiusega ning leia enda jaoks sobilik asend.
Kolmas lihas, mis meil rinnalt surumise puhul töös on - on õla esiosa - mis saab taaskord rohkem koormust positiivse kaldega surumise korral.
Kuna rinnalt surumine või selle variatsioon on enamasti ühe treenija kavasse sisse kirjutatud, on see ka põhjus, miks eraldi õla esiosa treenimine meile vajalik ei ole - suure osa tööst oleme harjunud tegema just kere eesküljel ning see tähendab, et õla esiosa saab meil enamasti küllalt palju koormust juba erinevate harjutuste puhul.
Seega, töös on meil kolm erinevat lihast - rinnalihas, triitseps ja õla esiosa. Tegemist on tehnilise harjutusega, mille puhul saame küllalt suuri raskuseid liigutada. Nagu teisedki baasharjutused (kükk, jõutõmme), peaks ka see kuldaväärt harjutus olema üks põhilistest harjutustest jõusaalis ning suurte koormuste ja mitme lihase töö tõttu on kuulub see ka ühe esimese harjutuse hulka meie treeningpäevas.
Mida aga rinnalt surumise puhul meeles pidada? Kuidas valmistada oma keha ette suuremaid koormuseid tõstma ning jõudu rakendama - selleks soovitame meeles pidada kolme põhilist tehnilist märguannet, mida rakendada treenerite ja treenitavatena:
1. Suru oma abaluud kokku
Abaluude kokku surumine on oluline meie õlaliigese stabiliseerimise seisukohast. Abaluid kokku surudes limiteerime oma õlaliigese liikumist suundades, mida rinnalt surumise puhul vaja ei ole - samuti hoiame oma õlad veidi enam taga, mis võimaldab meie rinnalihasel rohkem tööd teha ja vältida liigset koormust õlalihasele.
Teoorias võib see kõlada kergelt, kuid praktikas on seda üsna raske teha. Kui soovid täpsemalt mõista, kuidas seda teha, proovi teha nii - palu kellelgi asetada pliiats sinu abaluude vahele ja proovi seda pigistada. Nüüd siruta käed sirgelt ette ning korda seda liigutust - käsi ette sirutades mõistad tunnetust paremini, kuna kasutad juba rinnalt surumisele sarnast asendit. Seejärel korda liigutust lamades ilma raskuseta ning seejärel raskusega. Sensatsioon, mida Sa tunned abaluid kokku surudes, on sama, mida Sa peaksid tundma jõusaalis rinnalt surumise ajal.
2. Pinguta oma tuharalihaseid
Kuigi tuharalihased pole meil otseselt rinnalt surumise puhul töös, on oluline mõista, et meie jõud ei tulene ainult kolmest põhilisest töötavast lihasest. Kogu meie kere peab tööd tegema, et asendit hoida - tuharalihaste pingutamine rinnalt surumise ajal annab Sinu kehale tugeva kontaktpinna pingi ja sinu selja vahel. See aitab vältida jõu kadu ning rakendada rohkem koormust harjutuse sooritamiseks - kangi liigutamiseks.
Selleks soorita järgmiselt: võta sisse rinnalt surumise asend ning lama pingile. Haara kangist kinni sobival laiusel ning enne kangi liigutamist suru abaluud kokku. Seejärel pinguta tuharalihaseid ning selga kumerdades liiguta puusad oma õlgadele lähemale - alaselja ja pingi vahele peaks jääma ruumi, kuid puusad peaksid olema toetatud tugevalt vastu pinki. Alles seejärel alusta kangi liigutamisega.
Selline traditsioon ja rituaal võib kõlada algajale treenijale uuena ning keerulisena, kuid just selline asendi hoidmine aitab Sul jõu kadu vältida ning rakendada maksimaalset jõudu harjutuse sooritamisel.
3. Lükka oma jalad tugevalt vastu põrandat
Kujuta ette, et keset sügava küki tegemist tõstad Sa ühe jala maast ära - läbi selle kaotad Sa tasakaalu ja kogu koormus rakendub ühele kehapoolele ning kaldud keskpunktist kõrvale.
Kuigi rinnalt surumise puhul ei ole Sa püstises asendis, siis tugev kontakt maaga aitab säilitada tasakaalu ning tagada, et mõlemad kehapooled on võimelised võrdselt jõudu rakendama. Järgmine kord, kui jõusaalis rinnalt surud, suru jalad tugevalt vastu maad ning lukusta ennast seeläbi pingi külge.
Nagu need nõuanded ka näitavad, on kõige olulisem pinge hoidmine kehas kogu rinnalt surumise vältel. Proovi järgmine kord jõusaalis kangi tõstes neid nüansse silmas pidada ning näed, kuidas rinnalt surumine muutub koheselt efektiivsemaks.
NB! Ära unusta enne ennast korralikult soojaks teha!
BOONUS: Kui harjutuse kasutegurid ei ole piisav põhjus rinnalt surumise treeningkavasse lisamiseks, siis pea meeles: Rinnalt surumise populariseeris Eestlasest rammumees ja maadleja Georg Hackenschmidt - kas pole mitte uhke tunne?
IntensivePT koolitab personaaltreenereid Eestis, Rootsis, Soomes ja Islandil - pakkudes põhjalikke teadmisi personaaltreenerina töötamise ning oma personaaltreeneri brändi kasvatamise alustaladel. Loe lisaks koolituse ajakava ning struktuuri kohta https://www.intensivept.ee/koolituste-plaan