7 väljakutset pakkuvat TRX-harjutust
Paljud inimesed mõtlevad arvatavasti TRX rihma jõusaalis nähes, et mis kummaline asi see veel on ja kas seda saab ka reaalselt kasuliku treeningu jaoks kasutada? Meie vastus sellele on: Jah, muidugi saab!
TRX, kui treeningvahend ei ole pooltki nii uus, kui see tunduda võib. Kuigi suurem turundustöö lõpliku treeningvahendina algas 2005 aastal - mis tõi selle moodsa treeningvahendi meie jõusaalidesse. TRX, pikemalt välja kirjutatuna Total Resistance eXercise, on treeningvahend, mida on võimalik kinnitada uksepiidale, puuoksale, rööbaspuudele, lõuatõmbekangile või mistahes stabiilsele pinnale, jättes ruumi treeningvahendi rippumiseks. TRXi mõlemas otsas on aasad ning käepidemed, mis võimaldavad seda vahendit kasutada efektiivselt erinevate harjutuste sooritamiseks - kasutades raskusena meie oma keharaskust.
TRX-treening on samal ajal lõbus ja ka keeruline, sest seda tehes asetame oma keha mõnevõrra ebastabiilsesse asendisse, kus tuleb pidevalt tööd teha selleks, et keha stabiliseerida. Selle boonusteks on soodne hind (võrreldes erinevate raskuste ja jõusaalivarustusega) ning kompaktsus, mille tõttu on seda kerge transportida ning seda saab lihtsalt paljudesse kohtadesse üles riputada, et kiirelt treeningut alustada. Kui oled mõelnud endale koju soetada multifunktsionaalset treeningvahendit, võib TRX olla just see, mida vajad.
Selles postituses räägime erinevatest harjutustest, mida TRX-iga teha saab. Loodame, et saad sellest postitusest motivatsiooni erinevate treeningvahendite kasutamiseks - kasvõi vahelduse mõttes.
Treenerina saad sellist treeningvahendit väga efektiivselt välitreeningutes kasutada, seega tasub proovimist.
TRX kätekõverdused
treenib rindkere ja triitsepsi
TRX kasutamine kätekõverduste puhul lisab harjutusele keerukust võrreldes meie traditsioonilise kätekõverdusega - kuna üks kontaktpind (antud juhul käed) on ebastabiilsel tasapinnal, peavad meie närvisüsteem ning lihased olema erksamad kogu harjutuse vältel - mitte ainult keskendudes harjutuse sooritamisele, vaid ka liigeste stabiliseerimisele.
Seisa jalad koos ning toeta käed TRX rihma aasadesse - selliselt toenglamangus seistes oled harjutuse algasendis. Kõverda käed küünarliigesest ning soorita kätekõverdus. Pööra rõhku kere keskosale - pinguta samal ajal ka kõhulihaseid.
Vahemärkus - mida kaugemal asetsevad varbad TRX keskpunktist, seda madalamal on käed ning seda raskem on ka harjutus. Sarnaselt liikudes TRX keskpunktile lähemale, on käed kõrgemal, kere rohkem püstisemas asendis ning seetõttu ka harjutus sellevõrra lihtsam.
Clock press
treenib rindkere, triitsepsi ja õlalihaseid
Seisa nii, ette kallutatult toetades end TRXi käepidemetele ning soorita allapoole suunatud kätekõverdus. Jää kätekõverduse kõige madalamas asendis paigale ning siruta üks käsi külgsuunaliselt enda kärvale (ära treeningvahendist lahti lase). Tõmba käsi tagasi kere alla ja tule kätekõverdusest üles. Korda harjutust, teise kehapoolega
Selle harjutuse juures on suurepärane see, et see nõuab lisaks jõuelementidele ka kehakontrolli ja stabiilsust - meie kerelihastes ning õlavöötmes. See on palju keerulisem kui tundub.
TRX-seljatõmme
treenib biitsepsi ja seljalihaseid
Hoia treeningvahendi mõlemast otsast kätega kinni ning seekord lase keha rippu (kujuta ette tagurpidi planku) - kannad maas ning puusad, ülakeha maast lahti. Keskendu taaskord kerelihaste pingutamisele - hoia kere pinges ning tõmba end käte abil üles. Peale seda lase end rahulikult tagasi algasendisse.
Kui harjutus on liialt keeruline, siis astu kandadega TRX kinnituskohale lähemale - kui vajad aga lisapingutust, liigu kaugemale. Selliste modifikatsioonidega saad harjutust kohandada erinevatele võimekusastmetele.
Abistatud püstolkükid
treenib reie nelipead ja tuharalihaseid
Kasuta TRX-rihma toena kogu harjutuse vältel. Seisa ühe jala peal ja mine kükki, lase teisel jalal ettepoole tulla nii, et see ei puudutaks maad. Siis tõuse tagasi ja kasuta selleks käte abi. TRX aitab siinkohal küki ajal keha stabiliseerida ning tasakaalu hoida.
Samuti võimaldab treeningvahendist kinni hoidmine minna veidi sügavamale kükki ka juhul, kui hüppeliigese liikuvus seda muidu ei võimaldaks.
Mida rohkem kasutad käsi tagasi üles tõusmisel, seda vähem koormust saavad jalalihased - seega keskendu jalalihaste tööle ning tõmba kätega vaid siis, kui selleks vajadus on.
Bulgaaria käärkükid TRXiga
treenib reie nelipea ja tuharalihaseid
Aseta üks jalg taha TRX-rihma silmusesse ja astu teise jalaga pikk samm ette. Seejärel lasku ühe jalaga kükki ning soorita harjutust vastav arv korduseid (näiteks 5, 10, 15 või 20). Seejärel vaheta jalga ning korda harjutust.
Bulgaaria käärküki puhul kasutatakse enamasti pinki või stabiilset alust - TRX võimaldab seda harjutust sooritada isoleeritumalt ning lisab ebastabiilse kinnituskoha - mis nõuab rohkem kontrolli ja tasakaalu.
Reie tagaosa pingutus
treenib reie tagaosa
Lama selili ning aseta kannad TRX-rihma aasadesse. Tõsta puusad maast üles ning pinguta reie tagaosa lihaseid eesmärgiga tõmmata kannad nii lähedale oma puusadele, kui võimalik. Seejärel naase algasendisse. Hoia kogu harjutuse vältel, puusad maast lahti - selleks pead pingutama lisaks reie tagaosa ka oma tuharalihaseid.
TRX Pike
treenib kere keskosa, kõhulihaseid ning õlavöödet
Mine sirgete kätega toenglamangusse ning aseta jalalabad TRX-rihma aasadesse. Selline toenglamang lisab taaskord ebastabiilse tugipunkti, mis juba oma olemuselt nõuab toenglamangus püsimiseks rohkem pingutust.
Aga selle harjutuse puhul on tegemist vaid algasendiga. Järgmiseks voldi oma keha kokku surudes puusad võimalikult kõrgele - selleks kasutad põhiliselt oma puusapainutajalihaseid ning kõhulihaseid. Naase algasendisse (toenglamangusse) ning korda harjutust.
IntensivePT koolitab personaaltreenereid Eestis, Rootsis, Soomes ja Islandil - pakkudes põhjalikke teadmisi personaaltreenerina töötamise ning oma personaaltreeneri brändi kasvatamise alustaladel.
Loe lisaks koolituse ajakava ning struktuuri kohta https://www.intensivept.ee/koolituste-plaan