Valgukogused erinevates toiduainetes
Lihasmassi kasvatamine on üks erinevatest treeningeesmärkidest - Lihasmassi kasvatamisest on kirjutatud mitmeid erinevaid postitusi, artikleid, uurimustöid ning teadustöid. See on ka teema, milles esineb mitmeid erinevaid arvamusi ning lähenemisi. IntensivePT blogis oleme kirjutanud mitmeid erinevaid artikleid sellel teemal ning kindlasti kirjutame ka veel - see on haru, mis vajab selgitamist, uurimist ning on väga tihti üheks suureks arutelu teemaks ka treenerite vahel. Üks komponent, mis lihasmassi teemal ühele endast lugupidavale jõusaalihundile siiski arusaadav on tugineb põhimõttel, et lihasmassi kasvatamiseks on vaja tarbida valku. Valgupulber on laialt kasutatav toidulisand päevase valgukoguse suurendamiseks. Küll aga esineb valku ka meie igapäevastes toiduainetes. Antud artiklis arutame veidi põhjalikumalt millised on valku sisaldavad toiduained ning keskendume üldistele lihtsamatele näpunäidetele. Neile, kes soovivad lihasmassi kasvatamise kohta veidi lisaks lugeda, soovitame meie artikleid “Suurenenud energiavajadus lihasmassi suurendades”, ning “Lihasjõud ning lihasjõu põhilised komponendid”.
Valgud koosnevad aminohapetest ning eeskätt toidust omastatud asendamatud aminohapped on põhilised substraadid, mis intensiivistavad lihasvalgu sünteesiprotsesse ning annavad tõuke lihasmassi säilitamiseks ning kasvuks (Atherton & Smith, 2012). Seetõttu on oluline tarbida ööpäevas kõiki asendamatuid aminohappeid sisaldavaid toiduaineid (Phillips et al., 2012). Siiski on erinevates toiduainetes erinev aminohappeline koostis, valkude seedimise kiirus ning bioloogiline väärtus. Näiteks on imendumise kiirus keedetud ja toorel munal erinev, vastavalt 2,9 grammi tunnis ning 1,4 g/h (Bilsborough & Mann, 2006). Kuna erinevate toiduainete valkude aminohappeline koostis on erinev, siis tuleks eelistada toite valgukoguse suurendamiseks, mis sisaldaks suurel hulgal asendamatuid aminohappeid (Tabel 1).
Üldised näpunäited
Vadakuvalk on kiiresti imenduv valk, mistõttu on soovitav seda tarbida enne ja pärast treeningut. Samuti sobib ka lahja liha ja/või kala, mille seedumise kiirus on aeglasem võrreldes vadakuga, kuid tagab meile optimaalse sünteesi kiiruse.
Tarbides taimsed valke, peaks taimsete valguallikate kogused olema suuremad ning toidukorras olema varieeruvus (erinevaid taimsed allikad).
Optimaalne valgukogus toidukorral on 20-40 grammi või 0,25-0,40 g 1 kg kehakaalu kohtaolenevalt vanusest, lihasmassi suurusest ning treeningute suunitlusest.
Suuremad valgukogust sisaldavad toidukorrad võiksid olla hommikul, peale treeningut ning õhtul viimasel toidukorral enne magamaminekut.
Päeva viimane eine võiks sisaldada aeglaselt imenduvaid valke (piimatooted).
Loe lisaks samal teemal:
Siiralt sinuga,
IntensivePT
Kasutatud kirjandus
1. Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology 2012; 590:1049-1057.
2. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2006; 16:129-152.
3. Phillips BE, Hill DS, Atherton PJ. Regulation of muscle protein synthesis in humans. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2012; 15:58-63.
4. Vliet S, Burd NA, Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to plant-versus animal-based protein consumption. The Journal of Nutrition 2015; 145:1981-1991.