Suurenenud energiavajadus lihasmassi suurendades

Kas lihasmassi suurendamiseks on vaja lisaenergiat?

Kirjandusest ja interneti avarustest võib tänapäeval leida palju informatsiooni kehakaalu edukaks langetamiseks, kus nii soovituste kui meetodite valik on väga lai ja varieeruv. Tähtsaim on siiski põhimõte kulutada päeva või nädala jooksul rohkem energiat, kui söögist saadakse. Enim levinud soovitus on  500 kilokalorilise energiadefitsiidi tekitamine ja toidust saadavate valkude osakaalu suurendamine. Seega on võimalik kaalu langetada ka ilma igasuguse treeninguta. 

Vähem on leida soovitusi lihasmassi suurendamiseks, mis põhineb päevasel energiavajadusel. Ingliskeelne sõna „bulking“ on kasutusel jõusaalides treenijate hulgas, kui lihasmassi suurendamist  ja sellega kaasnevat kaalutõusu tähendav termin. Lihasmassi suurendamisel on oluline osa jõutreeningul (ing.k. resistance training). Valides õige treeningu mahu ja intensiivsuse, on võimalik skeletilihaste struktuurvalkude sünteesi efektiivsemalt mõjutada. Küsimus on, kui palju suureneb meie päevane energiavajadus, et toimuks lihaste hüpertroofia ehk palju kulutab keha energiat uute lihasvalkude sünteesiks?

Mida teadusuuringud on leidnud? 

Skeletilihastes muutub pidevalt erinevate lihasvalkude osakaal, toimub konstantne lihasvalkude süntees ning samaaegselt teiste valkude lõhustumine. Lihasvalgu süntees  on intensiivistunud 24-48 tundi pärast treeningut. Translatsioon (lihasvalgu sünteesi üks protsess) on energiat kulutav protsess, mis vajab neli ATP molekuli ühe aminohappe lisamiseks moodustavasse polüpeptiidahelasse (Tipton, 2011). See tähendab, et lihasmassi suurenemine on energiakulukas protsess. Olles madala energiasisaldusega toitumisrežiimil, on lihasvalgu sünteesi peamine signaalrada energiapuuduse tõttu blokeeritud ning lihasrakul pole piisavalt ATP-d uute valkude sünteesiks. Seega on piisava energia olemasolu hädavajalik, et läbi valgusünteesi saaks toimuda lihaskasv (Schoenfeld & Aragon, 2018).   Siiski on küsimus, kui suurel määral kasutab organism selleks protsessiks toidust saadavat energiat ja kui palju olemasolevaid varusid. 

Tagamaks skeletilihaste funktsionaalse vajaduse ning arengu, peaksid väheaktiivsed inimesed tarbima valku vähemalt 1 gramm, keskmise aktiivsusega vähemalt 1,3 grammi ning aktiivsed vähemalt 1,6 grammi 1 kg kehakaalu kohta (Wu, 2016).

Need näited annavad aimduse, et piisava energia ning valkude tarbimine on olulisel kohal, kui sooviks on lihasmassi suurendada.

Suurem energiavajadus

Uuringud on teinud kindlaks, et äsja jõutreeningutega alustanud ja/või ülekaalulised inimesed on võimelised lihasmassi suurendama piisavas koguses valkude tarbimisel ja olles madala energiasisaldusega toitumisrežiimil (Longland et al., 2016). Sama on leitud ka nende sportlaste puhul, kes vigastusjärgsel perioodil on üheaegselt lihasmassi suurendanud ja rasvamassi vähendanud (Haakonssenet al., 2013). Kui tegemist on edasijõudnud sportlastega, siis on lihasmassi suurendamine piiratud energiavarude tingimustes keeruline. Lisaks  täpsele treening- ja toitumiskavale tuleb arvesse võtta mitmeid teisi tegureid, nagu sportlase sugu, vanus, treeningstaaž, organismi rasva- ja rasvavabamass ningNEAT (ing.k. non-exercise activity thermogenesis). Käesoleval ajal on käimas uurimistööd, kus proovitakse leida meetodit või valemit energiavajaduse mõõtmiseks, kui eesmärgiks on lihasmassi suurendamine.  

Hetkel ollakse seisukohal, et  treenitud sportlased, kes soovivad lihasmassi  suurendada, peaksid tarbima päevasest energiavajadusest 350-600 kilokalorit rohkem (Slater et al., 2019). Olenevalt aktiivsuse tasemest, on valkude tarbimine sama olulise tähtsusega. Näiteks regulaarsel jõutreeningul käivad inimesed peavad tarbima valku 1,6-2,2 grammi 1kg kehakaalu kohta. Jälgida tuleks ka kehakaalu tõusu, mis võiks olla ligikaudu 0,1-0,2 kg  nädalas. Kuna kaalutõus on niivõrd väike, on soovitatav hinnata keskmist kaalu nädalate lõikes. 

Soovitused edasijõudnud jõutreeninguga tegelejatele,  kelle sooviks on lihasmassi suurendamine:

·     tee kindlaks ligikaudne kaloraaž, millega su kehakaal ühe kahe nädala jooksul ei muutu;

·     vajadusel reguleeri toitumist vastavalt aktiivsusele;

·     tõsta kaloraaži 300-500 kcal ning hinda kehakaalu muutust kuude lõikes;

·     kaalutõus võiks olla 0,4-0,8  kg ühes kuus;

·     jälgi, et valgutarve oleks kaetud (1,6-2,2 kg 1 kg kehakaalu kohta) ning ülejäänud energia võib moodustuda süsivesikutest ja rasvadest endale sobivas jaotuses.

Siiralt Sinuga,

IntensivePT

Kasutatud kirjandus

1.     Haakonssen EC, Martin DT, Burke LM, Jenkins DG. Increased lean mass with reduced fat mass in an elite female cyclist returning to competition: case study. International Journal of Sports Physiology Performance2013.

2.     Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal Clinincal Nutrition. 2016; 103:738–46. 

3.    Schoenfeld BJ. Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018; 15:10.

4.    Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers Nutrition 2019; 6:131.

5.     Tipton KD. Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. The Proceedings of the Nutrition Society 2011; 70:205-214.

6.     Wu G. Dietary protein intake and human health. Food & Function 2016; 7:1251-1265.