Õlalihased - miks ja kuidas neid treenida
Õlatreening on paljude meeste üks põhitreeningustest. Treenitud deltalihased võimaldavad luua meheliku figuuri, mis omakorda annab enesekindlust juurde. Kas harjutused õlgadele on ainult meeste treeningkava osaks? Kindlasti mitte! Õlgu peaksid treenima ka naised!
Selles artiklis räägime, miks on oluline õlgu treenida ja kuidas seda teha.
Miks peaks õlgu treenima?
Mitte üks päev ei möödu Sul ilma õlaliigese kasutamata. Iga päev Sa tõstad, tõmbad või lihtsalt teed oma kätega igasuguseid liigutusi. Ning enamustel juhtudel on nende liigutuste puhul Sinu deltalihased töös.
Õlaliigese vigastuste vältimine
Meie õlaliiges on habras liiges, ning kui me soovime vältida selle vigastusi, siis selleks on lihastreening kindlasti heaks mooduseks. Treenitud lihased toetavad liigest ning võtavad koormuse enda peale.
Õlatreening parandab rühti
Tänapäeval on istuv eluviis eriti suureks mureks. Kui me veedame palju aega arvuti taga istudes, siis mõne aja jooksul liiguvad meie õlad ette ja selg muutub kumeraks. Selline lühiajaline muutus meie kehahoiakut olulisel määral ei mõjuta, kuid kui me istume päevast päeva kumera seljaga, siis selline asend muutub harjumuseks ning mõjutab meie rühti. Põhjuseks on tihtipeale nõrk deltalihase tagumine osa ja pinges olev eesmine osa. Seega rühti parandamiseks tuleb panna rõhku just deltalihase tagumise osa treenimisele.
Kuidas õlgu treenida?
Toome välja mõned harjutused, mida võiksid oma treeningkava sisse lisada.
Õlapress hantlitega
Õlapress on enim tuntud harjutus õlgade treenimiseks. Seda harjutust võib teha seistes või istudes, kasutades nii hantleid või sangpomme, surudes kangi või tehes seda trenažööril.
Lendamine plokil
Lendamine plokil on hea harjutus deltalihase keskosa treenimiseks. Kuigi seda harjutust saab teha ka hantlitega, just plokil lendamine annab Sulle ühtlasema koormuse harjutuse sooritamisel.
Hantlite tõsted ette
Tõstes hantleid enda ette õla kõrgusele treenid Sa deltalihase eesmist osa. Seda harjutust on võimalik teha ka teiste treeningvahenditega (näiteks plokil).
Lendamine hantlitega ettekallutatult
Oleme juba maininud seda harjutust, kuid lendamist võib teha ka teises tasapinnas, treenides deltalihase tagumist osa. Üheks võimaluseks on näiteks lendamine hantlitega ettekallutatult. Sama harjutust võib sooritada ka kõhuli pingil. Siinpuhul on oluline aru saada, et sõltuvalt nurgast muutub ka treenitav lihas: mida rohkem Sa ette kallutad, seda suurema koormuse saab just deltalihase tagumine osa, ning mida püstisem on Sinu asend, seda rohkem hakkab delta keskosa tööle.
IntensivePT koolitab personaaltreenereid Eestis, Rootsis, Soomes ja Islandil - pakkudes põhjalikke teadmisi personaaltreenerina töötamise ning oma personaaltreeneri brändi kasvatamise alustaladel. Loe lisaks koolituse ajakava ning struktuuri kohta https://www.intensivept.ee/koolituste-plaan