Vedeliku tarbimine treeningutel
Palju räägitakse süsivesikute ja valkude tarbimisest treeningueelsel ja -järgsel perioodil. Sel juhul kiputakse unustama üht olulist toitainet- vesi! Sooritusvõime, kognitiivse võimekuse ja taastumise seisukohalt on hüdreeritud (piisav vedelikuhulk kehas) seisund organismile olulisem, kui detailne süsivesikute või valkude kogus treeningu eelsel või järgsel perioodil. Üldiselt soovitatakse tarbida 2-2.5 l vett päevas või 30-35 ml ühe kilogramm kehamassi kohta mitte treeninguid regulaarselt harrastavatel inimestel. Kui palju suureneb vedelikuvajadus regulaarse treeninguga, kui meie keha jahutussüsteem (higistamine) tööle hakkab ?
Paljustki sõltub higi eritumine kliimast, kehalisest aktiivsusest ja riietusest. Läbi jahutussüsteemi (higistamine) võib täiskasvanud inimene kaotada kuumas kliimas või intensiivselt treenides ligi 3 liitrit vedelikku. See omakorda võib tekitada peavalu, uimasust ja üldist väsimust. Halvimal juhul võib liigne ning pikemaajaline vedelikupuudus viia kokku kukkumiseni ning kutsuda esile teisi tervisehädasid.
Treeningeelselt soovitame tarbida 5-7 ml 1 kg kehakaalu kohta vedelikku kuni 4 tundi jooksul enne treeningut. Kui selle aja jooksul uuriini ei teki, soovitame tarbida lisaks 3-5 ml 1 kg kehakaalu kohta vedelikku. Siiski peaks vältima üleliigset vedeliku tarbimist treeningueelsel perioodil (kehakaal suurenemine 1-2% treeningu eel), kuna on seotud just sooritusvõime langusega. Seega „tarbi palju vett“ soovitus ei pea alati paika.
Treeningu ajal ning selle järgselt on parim taastumisvahend just vedelik. American Journal of Sport Medicine (2016) seisukohalt peaksime vältima 2% kehakaalu langust treeningu ajal ja/või selle järgselt. See tähendab, kui 80-kg kaaluv meesterahvas kaalub treeningu järgselt ligi 1.5-kg vähem, siis võib eeldada, et keha on antud hetkel dehüdreeritud (keha lühiajaline vedelikupuudus) seisundis. Teiseks indikaatoriks on suu kuivus. Kui suu kuivab, oleme juba liigselt vedelikku kaotanud ning vedeliku tarbimine on esmatähtis.
Bunn (2014) aasta uuringus järeldati, et vedeliku puudusest tingitud 2-3% kehamass vähenemist seostati kognitiivse võimekuse ja aeroobse sooritusvõime halvenemist. Jõu ja anaeroobne võimsuse langust ei täheldatud. Alates 3% kehamassi vähenemisest võib langeda kõrge intensiivsusega treeningute efektiivsus. Treeningu järgselt on soovitatavad tarbida 1.25-1.5 liitrit 1 kg kaotatud kehakaalu kohta vedelikku. Ehk kui treeningujärgselt oled kaotanud ligi 0.5 kg kehakaalu, siis võiks tarbida 600-750 ml vedelikku, kuhu võite lisada vadakuvalgu pulbrit ning 200-500 mg/l soola ning kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid.
Lähtu vedeliku tarbimisel ka enda higistamise intensiivsusest. Kui treeningul higistad võrdlemisi palju ning esineb suu kuivust, siis vedeliku kogus peab ka võrdeliselt suurenema. Seega vedeliku kogus ning vajadus varieerub vastavalt inimesele, siis loodevasti annavad üldised soovitused Sulle vahemiku, mille läbi on sul kiirem taastumine, parem sooritusvõime ja suudame vedelikupuudusest tingitud väsimust edasi lükata.
Siiralt sinuga,
IntensivePT
IntensivePT koolitab personaaltreenereid Eestis, Rootsis, Soomes ja Islandil - pakkudes põhjalikke teadmisi personaaltreenerina töötamise ning oma personaaltreeneri brändi kasvatamise alustaladel.
Loe lisaks koolituse ajakava ning struktuuri kohta https://www.intensivept.ee/koolituste-plaan