Kuidas saada peale pikemat pausi uuesti trennilainele?
Autor: Kadri-Liina Meister
Personaaltreener fitnessklubis Golden Club
Uus treeninghooaeg on hoogsalt alanud ning on hea aeg, et taastada varasem treeningrutiin või kujundada uus elukestev liikumisharjumus. Järjepidev treening annab eelise uuele hooajale kergemini vastu minna. Kuidas aga alustada treeningutega, kui oled algaja või pikka aega treeningutest eemal olnud?
Aktiivsel eluviisil ja liikumisel on palju kasutegureid. Treenimine suurendab pingetaluvust, vähendab stressitaset, tugevdab lihaskonda, südant ja immuunsüsteemi ning toetab nii füüsilist kui vaimset tervist.
1. Alusta algusest, alusta rahulikult
Kui treeningutesse on tekkinud pikem paus, tuleks alustada rahulikult, pakkudes kehale mõõdukat koormust esialgu 2 korda nädalas. Valida tasuks meelepärane liikumisviis, et alustamine oleks nauditav ja keha hakkaks taas liikumisega harjuma. Olgu selleks siis tempokas kõndimine, jooksmine, jõutreening kodus või jõusaalis, rattasõit või midagi muud. Esimestel kordadel ei tasu üle pingutada, vaid pigem jätta pisut energiavaru, et säiliks motivatsioon ja tahe uuesti liikuma minna. Oluline on tekitada positiivne harjumus, regulaarsus ning seejärel lisada järk-järgult koormust juurde.
2. Madalam koormus, mitmekesisus
Seades endale reaalselt saavutatavad eesmärgid ja liikudes väikeste edusammudega järjepidevalt edasi, säilitad motivatsiooni ja suudad protsessi ka nautida. Peale pausi uuesti treenima hakates tuleks eelistada madalama intensiivsusega treeninguid, et anda kehale aega kohanemiseks ja taastumiseks.
Jooksmise osas alusta näiteks ajaliste intervallidega kõnd-sörk meetodil. Alustuseks maksimaalselt 20-25 minutit. Esimene intervall võiks olla näiteks 2 minutit kiiret kõndi ja 1 minut sörki. Edaspidi saad vähendada juba kõndimise aega, jättes jooksmise aja samaks ehk taastumise aeg oleks lühem. Tasapisi harjutades ja intervalle muutes tekib ka vastupidavus ja taastumine muutub kiiremaks. Väikeste etappidega edasi liikudes suudad juba varsti pikema distantsi joosta.
Jõusaalis uuesti alustades tuleks rohkem rõhku panna harjutuste tehnikale ning valida kergemad raskused. Ära kiirusta raskuste lisamisel - koormustaluvuse tõustes jõuad taas raskusteni, millega viimati jõusaalis treenimise lõpetasid. Nii väldid ülekoormust ja asjatuid vigastusi, mille tõttu võivad treeningud taas edasi lükkuda. Jõutreening peab olema tasakaalus. Kui annad koormust seljale, anna koormust ka vastaslihastele ehk rinnalihastele. Nii tagad ühtlase koormuse keha mõlemale poolele. Treeni kogu keha, alguses on lihtsaim järgida, et annaksid koormuse suurematele lihasgruppidele.
3. Järjepidevus viib sihile
Regulaarsus on treeningu puhul võtmeteguriks. Planeerides ette nädala treeningkoormuse ja korrad, on suurem tõenäosus, et treeninguid ei jäeta vahele ning järjepidev koormuse andmine kehale tekitab parema kehatunnetuse, suurendab vastupidavust, jõudu ja tekitab hea meeleolu. Kui motivatsiooni napib, kutsu sõber trenni kaasa. Ainult järjepidevusega saavutad soovitud eesmärgid. Kui treeningkoormus on peale ühte-kahte kuud treenimist tõusnud kõrgemale (3x nädalas), tuleks juba rohkem jälgida, et kehale jääks piisavalt aega ka treeningutest taastumiseks. Siinkohal mängib olulist rolli õige ja regulaarne toitumine ning piisav uni.
Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) järgi on tervisliku kehalise aktiivsuse liikumisnorm vähemalt 2 korda nädalas jõutreeningut ja 150+ minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset liikumist nädalas.
Kui jääd hätta endale optimaalse koormuse leidmisel ja vajad siiski asjakohast suunamist ja abi, võta julgelt minuga ühendust. Personaaltreeneri abiga on lihtsam treeningutega algusest alustada.