Rasvade roll toitumises
Kõigile meile on tuttavad makrotoitained: valgud, rasvad ja süsivesikud. Kui süsivesikud on meie keha põhiline energiaallikas, valk on keharakkude (sh ka lihaste) ehitusmaterjal, siis rasvade olulisusest kiputakse unustama või hakatakse neid hoopis oma toitumises vältima. Tegelikult on aga rasvadel oma koht meie toidulaual. Siinjuures peab aga aru saama, milliseid rasvu meie keha vajab ja miks.
Rasvade roll sporditoitumises
Igal rasvhappe tüübil on oma ülesanne. Organismi varustamine nende toitainetega on sportlaste jaoks eriti oluline.
Küllastunud rasvhapete allikad
Küllastunud rasvhappeid leidub enamasti loomset päritolu rasvades (nt piimatooted, lihatooted). Sellist tüüpi rasvad on toatemperatuuril tavaliselt tahked.
Küllastumata rasvhapete allikad
Küllastumata rasvhappeid leidub taimeõlides, kalas ja kalaõlis ja mereandides. Monoküllastumata happed viivad vere kolesteroolitaset alla, mis omakorda tagab veresoonte ja südame tervise. Lisaks sõltub nendest ka rakkude taastumise kiirus. Polüküllastumata hapetel on oma funktsioonid. Nad osalevad kõigis (sh lihaste-) kasvuprotsessides, kaitsevad rakke, hoiavad ära oksüdatiivseid protsesse. Mõned polüküllastumata rasvhapped on sellised, mida meie keha ise sünteesida ei suuda. Neid saab vaid toidust.
Rasvade osakaal
Rasva osakaal sportlase toitumises peaks moodustama keskmiselt 30% kaloritest. Praktikas aga sõltub see number paljudest teguritest. Oluline on arvestada kehaehituse, spordiala ja koormuste intensiivsusega. Mõned spordialad nõuavad suuremat energiatarbimist, mistõttu ei saa selliste sportlaste toidus rasvade osakaalu vähendada (nt talisport, ujumine).
Rasvade tarbimine on eriti oluline vastupidavusalade sportlastele (nt rattasõit, maratonijooks, mägironimine jne).
Rasvhapete osakaal sportlase menüüs võiks olla järgmine: 10% on küllastunud, ligikaudu 10% on monoküllastumata ja 6–8% on polüküllastumata rasvhapped.
Rasvaallikad
Küllastunud rasvhappeid saab kõige paremini munast ja piimatoodetest, küllastumata rasvhappeid aga taimeõlidest, pähklitest ja rasvasest kalast.
Küllastumata rasvhappete puhul tuleks vältida kõrgeid temperatuure. On soovitav kasutada taimseid rasvu külmal värskel kujul – salatite lisandina, köögiviljamahlades ja smuutides.
IntensivePT koolitab personaaltreenereid Eestis, Rootsis, Soomes ja Islandil - pakkudes põhjalikke teadmisi personaaltreenerina töötamise ning oma personaaltreeneri brändi kasvatamise alustaladel. Loe lisaks koolituse ajakava ning struktuuri kohta https://www.intensivept.ee/koolituste-plaan