TOITUMINE

Kõigile meile on tuttavad makrotoitained: valgud, rasvad ja süsivesikud. Kui süsivesikud on meie keha põhiline energiaallikas, valk on keharakkude (sh ka lihaste) ehitusmaterjal, siis rasvade olulisusest kiputakse unustama või hakatakse neid hoopis oma toitumises vältima. Tegelikult on aga rasvadel oma koht meie toidulaual. Siinjuures peab aga aru saama, milliseid rasvu meie keha vajab ja miks.

Üheks väga levinuks treeningeesmärgiks on kaalust alla võtmine ja parema füüsilise vormi saavutamine. Selle eesmärgi saavutamiseks ei pea Sa ilmtingimata jälgima rangeid dieete või nälgima. Kaalunumbri korrigeerimiseks on paremaid meetodeid, millest me selles artiklis Sulle räägime.

Oled kindlasti kuulnud, et lihtsad süsivesikud on vastunäidustatud neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Selles artiklis räägime Sulle, kas on see päris nii ja millist mõju lihtsad süsivesikud meie organismile avaldavad.

Nagu ka nimi ütleb, tervislik toitumine on toitumine, mis toetab meie tervist. On levinud valearusaam, et tervislik toitumine on salatilehtede söömine, ehk madala kalorsusega dieet. Tegelikkuses ei ole tervislikul toitumisel sellega mingit pistmist. Toituda tervislikult tähendab anda kehale õigetes proportsioonides kõike, mida ta vajab. Selles artiklis räägime, miks on aga toitumine niivõrd oluline ja kuidas see meie heaolu toetab.

Oled kindlasti kuulnud, et pähklid on väga toitaineterikkad ja tervislikud, kuid kindlasti tead Sa inimesi, kes on pähklite söömise tõttu võtnud kaalus juurde. Selles artiklis räägime Sulle sellest, kas ja kuidas tuleks pähkleid süüa.

Sinu eesmärgini on kolm sammu! Ei ole vahet, kas oled kogenud treenija või alles alustad oma teekonda - need põhitõed kehtivad alati! Tasakaalusta oma aktiivsust, toitumisharjumusi ja puhkust ja jõuad oma eesmärgini märksa kiiremini!

Me elame ajal, kus enese piitsutamine päevase 1200 kalori tarbimisega, keelunimekirjad ja pidevad dieedinipid on kahjuks kinnistunud, eriti neile, kes on huvitatud suurest elustiili muutusest.

Tihti ei piisa alternatiivide hindamiseks oma teadmiste tasemest ning ostetakse toitumisprogramm või 30-päevane coaching, mis ei pruugi inimese individuaalsetele vajadustele üldse vastata. Seda vaid seetõttu, et neid turustab tuntud inimene, kes teab, kuidas oma “klientide” lugusid muutuste soovijatega jagada. Kahjuks ei saa rääkida kliendisuhtest, kui ei võeta arvesse iga indiviidi keha, ajalugu, vajadusi, kogukoormust ja tulevikueesmärke.

ARFID (Avoidant Restrictive Food Intake Disorder) on hiljutine söömishäirete diagnoos, mida iseloomustab piiratud ja valikuline söömine, vähene isu ja hirm söömise tagajärgede ees. Kuid mitte kõik selektiivne söömine pole ARFID.

Toit on alati kombinatsioon kahest järgnevast: toitainerikas, energiarikas, toitainevaene, energiavaene. Toit võib olla toitainerikas, st sisaldada organismile palju vajalikke toitaineid nagu vitamiinid, mineraalid (mikrotoitained) ja valgud, rasvad, süsivesikud (makrotoitained). Toitainerikkad toiduained on näiteks puu- ja köögiviljad, lahja valk (energiavaene ehk sisaldavad vähe kilokaloreid). On olemas ka variatsioon, kui toit on toitaine- ja energiarikas, näiteks pähklid, avokaado, oliivid, lõhe.

Tänapäeval on väga populaarseks toidulisandiks treenijate seas saanud asendamatute aminohapete gruppi kuuluvad hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA). Isoleutsiin, leutsiin ja valiin moodustavad ligi 1/3 skeletilihaste aminohapetest. Nende tarbimise eesmärgiks on kiirendada anaboolseid protsesse, mis peaksid tagama lihaskasvu ning pidurdama lihasvalkude lõhustumist.

IIFYM on kaalulangetamise dieet, mis on If It Fits Your Macros akronüüm ehk "kui see sobib Sinu makrodega". See hõlmab menüü söömist, mis sobib konkreetse makrotoitainete suhtega. Täpne süsivesikute, valkude ja rasvade tarbimine varieerub ning lähtub inimese individuaalsest olukorrast ja vajadustest.

Olgu Sinu eesmärgiks langetada kaalu; muuta kehakoostist, sealhulgas vähendades rasvaprotsenti ning suurendades lihasmassi; treenida võistlusteks või soov liikuda tervislikuma elustiili poole. Eesmärgi saavutamiseks võid treenida ükskõik kui palju, kuid ilma piisavalt mitmekesise toitumiseta on soovitud tulemuste saavutamine keeruline.

Palju räägitakse süsivesikute ja valkude tarbimisest treeningueelsel ja -järgsel perioodil. Sel juhul kiputakse unustama üht olulist toitainet- vesi! Sooritusvõime, kognitiivse võimekuse ja taastumise seisukohalt on hüdreeritud seisund organismile olulisem, kui detailne süsivesikute või valkude kogus treeningu eelsel või järgsel perioodil.

Lihasmassi kasvatamine on üks erinevatest treeningeesmärkidest - Lihasmassi kasvatamisest on kirjutatud mitmeid erinevaid postitusi, artikleid, uurimustöid ning teadustöid. See on ka teema, milles esineb mitmeid erinevaid arvamusi ning lähenemisi. Üks komponent, mis lihasmassi teemal ühele endast lugupidavale jõusaalihundile siiski arusaadav on tugineb põhimõttel, et lihasmassi kasvatamiseks on vaja tarbida valku.

Olgu sinu eesmärk langetada kaalu, suurendada massi või lihtsalt jõuda tervislikuma minani. Tegelikkuses võid treenida ükskõik kui palju, kuid kui sinu söögilaud ei ole piisavalt korralik, on tulemusi keeruline saavutada.  Ükskõik, mis elustiiliga on inimene, tuleks vajalik energia saada kätte kvaliteetsest toidulauast.

Kõik teame, et vana hea küüslauk on külmal haiguste rohkel ajal üks kindel asi köögis. Esiteks annab ta toidule mõnusa terava maitse, kuid teiseks on sel korralikud tervist tugevdavad omadused. Eriti efektiivne bakterite ning haiguste vastu võitlemisel! On isegi leitud, et küüslauk suudab teatud tüüpi baktereid tappa tõhusamalt kui laialdaselt levinud antibiootikumid.

Inimesed päris tihti kardavad seda sõna “süsivesikud”. Seda seotatakse kui pahalast, millest eemale hoida. Küll aga on oluline alati jälgida toitainete kvaliteeti. Kust see süsivesik tuleneb? Tegelikult on tegu meie keha primaarse energiaallikaga, mida meie keha vajab igapäevasteks toimetusteks ning normaalseks funktsioneerimiseks. Hetk, mil tõmbame enda süsivesikute tarbimise liiga madalale, võivad ilmneda erinevad probleemid ja murekohad meie tervises.

Kas Sina oled peale trenni tundnud seda suurt kihku kohe ja palju süüa? Pärast tugevat treeningut eriti päeva teises pooles võime tunda korralikult ründavat nälga. Küll aga pärast treeningut ei tohiks kindlasti lasta end ülesöömise äärele. Eriti teha seda kehvemate ja ebatervete valikutega. Treeningu järgselt peaksid just andma oma kehale parajas koguses kvaliteetset kütust ning teda tänama.

Kuna suvi on tulekul, siis paratamatult hakkab inimestel tekkima soov kiirelt kaalus alla saada. Jõuda mingisugusesse ideaalvormi, kuid teha seda kiirelt, sest suvi on varsti ukse taga. Erinevad dieedid ning uudsed lähenemised toitumisele muutuvad aina populaarsemateks. Tihti on nad kahjuks pisut ebaterve loomuga. Lahendus on hoopis enda elustiili muutmises.

On teada, et tervises mängib nii rolli heade bakterite tasakaal seedesüsteemis kui regulaarne treening. Küll aga kuidas on nad omavahel seotud? On leitud, treeningute abil saame aidata kaasa seede mikrofloora tasakaalule ning aidates sellega kaasa üldise heaolu ja tervise paranemisele.

Teame kõik, et korralik treeningu ning tervise eest hoolitsemisega käib kaasas ka toitumine. Kuid mis üldse tervislik toitumine? Tegelikult tervislik toitumine ei tähenda kõigest loobumist. See tähendab, et sa ei söö rohkem ega vähem kui su organism tegelikult vajab. Sa sööd tasakaalustatult ning saad toidust vajalikud valgus, süsivesikud, rasvad, kiudained, vitamiinid fütotoitaineid jne.

Tihti on inimestel suur hirm ning teadmine, et muna tõstab kolesterooli. Küll aga on iga asi meile pisut kahjulik kui sellega liialdada. Küll aga hiljutised uuringud näitavad, et kahe muna söömine päevas võib hoopis Sinu tervisele palju head teha.

Kõige raskem on alguses ise näha muutusi enda treening-ja toitumisharjumusi muutes. Tihti otsime koheselt füüsilisi muutusi, kuid ei vaata sealt kaugemale. Taoline režiimi muutus peaks tooma sul juba nähtavat üle üldist muutust ning kasu.

Kas Sina teadsid, et hetkel mil tunned janu on Sinu keha juba dehüdreeritud ehk veepuuduses? Meie keha on suurel hulgal koosnev veest. See oleneb Sinu kaalust, vanusest jäädes vahemikku 50-75%. Seedesüsteem, nahk, põis ja neeruprobleemid, väsimus, peavalud on kõigest mõned probleemid, mis tulenevad vähesest vee tarbimisest. Mis terviseprobleemid võivad vähese veetarbimisega täpsemalt kaasneda?

Pühad on imeline aeg - eriti sel aastal, kui meid on õnnistatud valgete jõuludega. Pühade ajal tuleks keskenduda lähedastele ning üksteisega meeldivalt aja veetmisele - kuid kuidas seda teha ilma oma raske tööga saavutatud vormi rikkumata? Kuidas säilitada selge mõistus ning tasakaalustatud toitumine?

Iga suure muudatuse puhul on oluline teha seda sujuvalt. Keha ning mõistus peavad koos samas tempos kaasa liikuma, et ei toimuks tagasilangust. Sama on toitumisega. Järgnevana toome näiteks täiesti tavalise inimese. Mitte sportlase, kuid keegi, kes ei soovi jälgida kaloreid, kuid muuta enda toidulauda kvaliteetsemaks ning enda tervist esikohale seada.

Paljud inimesed ei teadvusta endale korralikult vee tarbimise olulisust. Ei mõelda, millist kasu see su kehale tegelikult annab rääkimata selle vältimatust vajadusest. Populaarne on hoopis haarata treeningule eelnev kohv ning seejärel seada sammud treeningsaali.